A B12-vitamin egyértelműen fontos tápanyag: Segít fenntartani a vér- és idegsejtek egészségét, elősegíti a DNS termelést, és megelőzi a vérszegénységet, amely fáradtságot és gyengeséget okozhat. [1] A tested nem termeli a B12-vitamint, ezért élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből kell beszerezned. [2]
A nem megfelelő mennyiségű B12-vitamin bevitel számos egészségügyi problémával összefüggésbe hozható, beleértve a fáradtságot, szívdobogást, fogyást, memóriavesztést, depressziót és terméketlenséget. [2] Szerencsére a B12-vitamin hiánya viszonylag ritka az Egyesült Államokban, és a legtöbb ember elegendő mennyiséget kap az élelmiszerekből, amelyeket fogyasztanak. Azonban bizonyos betegségekben szenvedők, mint például a Crohn-betegség vagy cöliákia, problémát okozhat a B12 felszívódása az ételekből. [1]
Íme nyolc ízletes, B12-vitaminban gazdag lehetőség, amit beilleszthetsz az étrendedbe:
1. Belsőségek
Az állatok, mint az emberek, B12-t tárolnak a szerveikben, mint a máj, vesék és szív. Ezért a belsőségek a B12-vitamin leggazdagabb forrásai közé tartoznak. [3] A National Institutes of Health Office of Dietary Supplements szerint 3 uncia marhamáj 70,7 mikrogramm B12-t tartalmaz, ami 2944 százaléka a napi szükségletnek! [4]
Bár a belsőségek kevésbé közkedveltek, Kristen White, a Springfieldben, Missouriban praktizáló dietetikus-nutricionista szerint számos ízletes módja van az étrendbe való beillesztésüknek. Javasolja, hogy a májat vagy a vesét apróra vágva tegyük pörköltbe, rakott ételekbe vagy húsgombócokba, vagy pástétomként kenhető formában is fogyaszthatjuk.
2. Marhahús
Bármikor, amikor egy hamburgerbe harapsz vagy marhahúsból készült szószt eszel, növeled a B12-vitamin beviteledet. Három uncia 85 százalékos sovány darált marhahús biztosítja a napi B12 szükségleted 100 százalékát. [4]
Természetesen a túlzott vörös hús fogyasztása bizonyos egészségügyi és fenntarthatósági aggályokkal jár, ezért érdemes váltogatni a marhahúst más B12-forrásokkal, például erősített gabonafélékkel. White azt is javasolja, hogy figyeljünk a zsír százalékára. „A sovány marhahús mértékkel, kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztható,” mondja. Sovány húsnak számít az a 3,5 unciás adag, amely kevesebb, mint 10 gramm zsírt, 4,5 gramm telített zsírt és 95 milligramm koleszterint tartalmaz. Példák erre: bélszín, hátszín és felső sirloin. [5]
3. Kagyló
Bár a kagyló nem mindennapi étel, White szerint érdemes beilleszteni, amikor lehetőség nyílik rá. Általában 3 uncia főtt kagyló körülbelül 84 mikrogramm B12-t tartalmaz – ez a napi érték 3500 százaléka. [6] (Néhány kutatás kimutatta, hogy bizonyos kagylófajták akár 50-szer több B12-vitamint tartalmaznak, mint a marhahús.) [7]
A friss és konzerv kagyló is bőven tartalmaz B12-t, bár a konzerv kagylóban kevesebb van, „csak” 16,8 mikrogramm (vagyis a napi érték 658 százaléka). [8] White szerint a konzerv kagyló költséghatékonyabb lehet, de érdemes odafigyelni a fenntartható forrásokra.
4. Osztriga
Az osztriga, akárcsak a kagyló, magas B12-vitamin tartalommal bír. Három uncia nyers csendes-óceáni osztriga 13,6 mikrogramm B12-t biztosít (a napi érték 566 százaléka). [9] A főzés során még több B12 keletkezik: 3 uncia főtt csendes-óceáni osztriga 24,5 mikrogrammot (1020 százalékos napi érték) tartalmaz. [10] White javasolja, hogy próbáljunk ki osztrigás tésztaételeket, leveseket vagy tengeri salátákat a B12 bevitel növelésére.
5. Tojás
Azok, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, nagyobb kockázatnak vannak kitéve a B12-hiány kialakulása szempontjából. Azonban van egy B12-ben gazdag étel, amely belefér néhány vegetáriánus étrendbe: a tojás.
Egy nagy csirke tojás 0,5 mikrogramm B12-t tartalmaz, ami a napi szükséglet 20 százaléka. [11] A megszokott reggeli rántotta mellett próbáld meg beépíteni más étkezésekbe is. A tojásos quiche könnyű ebéd vagy vacsora lehet, míg a keményre főtt tojás kiváló, magas fehérjetartalmú snack.
6. Erősített gabonafélék és kenyerek
Bár a B12-vitamin természetes módon csak állati termékekben fordul elő, egyes növényi élelmiszereket, mint például a gabonaféléket és kenyereket, B12-vel erősítik, így az omnivorák, vegetáriánusok és vegánok is hozzájuthatnak a vitaminhoz. Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, érdemes figyelni ezekre az élelmiszerekre, hogy elkerüld a B12-hiányt. Dr. January azt javasolja, hogy vásárláskor ellenőrizd a címkéken, hogy tartalmaz-e B12-t az adott termék, és mennyit. Gabonapelyhek, mint a Total és Multigrain Cheerios, egy teljes napi adag B12-t biztosítanak. [12]
7. Táplálkozási élesztő
Azoknak, akik növényi étrendet követnek, a táplálkozási élesztő kiváló B12-forrás lehet. Ez a növényi alapú por általában hozzáadott B12-t és más vitaminokat tartalmaz. [14]
Egy tanulmány szerint a táplálkozási élesztő segíthet kielégíteni a B12 szükségletet növényi étrend esetén, mivel 2 evőkanál körülbelül 100 százalékos napi értéket biztosít. Az élesztő sajthoz hasonló íze és textúrája miatt könnyen felhasználható sajt helyettesítésére, például pizzára, salátára vagy popcornra szórva.
8. Zsíros halak
A kagylók és osztrigák mellett a zsíros halak, például a lazac és a tonhal is kiváló B12-források. Egy 3 unciás főtt atlanti lazac adag 108 mikrogramm B12-t tartalmaz, míg 3 uncia konzerv tonhal vízben 104 mikrogrammot. [4]
White szerint a lazac és a tonhal egyaránt kiváló forrás, attól függően, melyiket részesíted előnyben.