A chia és a lenmag apró magok, mégis elképesztően sok egészségügyi előnnyel bírnak. Könnyedén hozzáadhatók különböző ételekhez és receptekhez, hogy vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egészséges zsírokkal gazdagítsák azokat.
De vajon az egyik jobb, mint a másik? A valóság az, hogy a chia és a lenmag tápértékei nagyon hasonlóak. Ez jó hír, mert érdemes mindkettőt otthon tartani, és ezekkel növelni a napi tápanyagbevitelt.
Mi a különbség a chia és a lenmag között?
Ha kíváncsi vagy, mi különbözteti meg a két magot, itt egy gyors áttekintés.
Chia magok
Ezek az apró fekete magok a Salvia hispanica növényből származnak. „Valódi tápanyagbomba, amely sok értékes anyagot rejt magában” – mondja Maddie Pasquariello, New York-i dietetikus. A chia magok omega-3 zsírsavakat, többszörösen telítetlen zsírsavakat, rostokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Ráadásul a prebiotikus rostokban gazdagok, amelyek táplálják a bélrendszerben lévő hasznos baktériumokat.
Lenmagok
A lenmagok valamivel nagyobbak, barnás színűek, és ovális alakúak. „A lenmagok tele vannak telítetlen zsírokkal – az egészséges fajtával –, köztük omega-3 zsírsavakkal” – magyarázza Pasquariello. A lenmagok lignánokban is gazdagok, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással bírhatnak a szervezetre. A lignánok segíthetnek a vérnyomás és a koleszterinszint szabályozásában, csökkentve a szívbetegségek, a rák és az elhízás kockázatát.
Mindkét dietetikus ajánlja a lenmagot őrölt formában fogyasztani, mivel a szervezet így jobban képes feldolgozni azokat. Az őrölt lenmagot a fagyasztóban érdemes tárolni, hogy megőrizze frissességét.
Tápérték: Chia vs. Lenmag
Lássuk közelebbről a chia magok és a lenmagok tápértékeit (2 evőkanál mennyiségben):
- Chia magok: 138 kalória, 9 g zsír, 5 g fehérje, 12 g szénhidrát, 10 g rost
- Őrölt lenmag: 74 kalória, 6 g zsír, 3 g fehérje, 4 g szénhidrát, 4 g rost
A chia magok emellett kiváló magnéziumforrások, és valamennyi kalciumot is tartalmaznak.
Melyik jobb?
A döntés nem egyértelmű. A chia és a lenmag táplálkozási szempontból nagyon hasonló, így a választás leginkább az adott recepttől, ízléstől és életstílustól függ. Míg a chia magok több szénhidrátot és rostot tartalmaznak, ezek az eltérések elhanyagolhatóak az étrend egészét tekintve. A legjobb, ha mindkettőt beépítjük az étrendünkbe, hiszen mindegyik más-más tápanyagokat és előnyöket kínál.
Tippek, hogyan adjuk hozzá a chia és lenmagokat az étrendhez
- Szórd a chia magokat joghurtra, zabkására vagy smoothie-kra.
- Készíts chia pudingot, ha beáztatod a magokat növényi tejbe, és gyümölccsel kevered.
- Készíts chia lekvárt, ha gyümölcshöz adod és édesítőszerrel főzöd.
- Készíts „lenmagtojást”, ha őrölt lenmagot vízzel keversz, és tojáshelyettesítőként használod a sütésben.
- Add a lenmagot zabkásához, energiagolyókhoz, palacsintákhoz, granola szeletekhez.
A chia és a lenmag egyaránt kis tápanyagban gazdag magocskák, amelyek fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat biztosítanak. Mivel tápértékükben nagyon hasonlóak, nem szükséges választani közöttük. Inkább mindkettőt használd, hogy minél több előnyüket kiélvezhesd az egészséges étrendedben.
Összegzés
A chia és a lenmag mindkettő apró, mégis rendkívül tápláló mag, amelyek sokféle módon beilleszthetők az étrendbe. A chia magok kiemelkedőek magas rost- és omega-3 tartalmuk miatt, míg a lenmagok gazdagok lignánokban, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Tápértékük közel azonos, így egyik sem jobb a másiknál – érdemes mindkettőt használni, hogy változatos tápanyagforrást biztosítsunk a szervezetünk számára. Rendszeres fogyasztásuk segíthet az egészséges emésztés, szív- és érrendszer, valamint a gyulladások elleni védekezés támogatásában.